7 լավագույն վարժություններ, առավելություններ, խնդիրներ և ավելին

Հիպի երկարացումն ընդգրկում է ձեր մարմնի ամենաուժեղ մկաններից մի քանիսը` ազդրի էքստրենսորները: Բայց ավելի հաճախ, քան ոչ, նրանք նաև ամենաանտեսվածներն են:

Ես առաջինն եմ, ով խոստովանում է, որ քանի որ ես սկսեցի վազել որպես ճկուն 20 տարեկան, ես շատ ժամանակ չէի ծախսում ազդրի շարժունակության կամ վնասվածքների կանխարգելման հետ կապված որևէ բանի մասին մտածելու համար:

OHHHHH հիմար փոքրիկ ես: Եթե ​​միայն ես դա իմանայի Բարելավելով իմ ազդրի երկարացումը, ճկունությունը և շարժունակությունը ոչ միայն կբարելավեին իմ վազքը, այլև կկանխեին IT Band համախտանիշը:

Ահ, լավ ասենք, որ ես այս ամենն ավելի շուտ կանեի:

Տեսեք, թեև ծնկի ցավը հաճախ վազորդների շրջանում ամենատարածված բողոքն է, խնդիրը քո կոնքերն են.

Մեզ բոլորիս, ովքեր լուրջ վնասվածքի միջով են անցնում, ցնցում է, երբ հայտնաբերում ենք, որ մեր գրեթե բոլոր խնդիրները կարող են լուծվել մի փոքր լրացուցիչ PT ժամանակով մեր կոնքերի վրա:

Այս հոդվածում դուք կիմանաք այն ամենը, ինչ դուք պետք է իմանաք ազդրի երկարացման մասին, ինչ մկաններ են նրանք թիրախավորում, ինչու են դրանք կարևոր վազորդների համար և այն վարժությունները, որոնք դուք պետք է անեք վնասվածքներից խուսափելու համար:

Ի՞նչ է ազդրի երկարացումը:

Հիպի երկարացումն այն է, որ ազդրերը հեռու են առջևի կոնքից: Դա տեղի է ունենում, երբ դուք երկարացնում եք ձեր ազդրի հոդը այնպես, որ ձեր ազդրի և կոնքի անկյունը մեծանա:

Այլ կերպ ասած, երբ ոտքդ գետնին է, իսկ հակառակ ծունկդ՝ օդում, ձեր երկարացումը գտնվում է ոտքի մեջ, որը դուրս է մղվում:

Քայլելու այս պահը ձեզ շատ ուժ է տալիս: Եթե ​​դուք չեք կարող ամբողջությամբ երկարացնել, ապա դուք չեք կարող լիովին օգտագործել մկանները ձեր ազդրերը առաջ մղելու համար:

Ազդրի մեր երկարացումը հաճախ վտանգվում է մեր նստակյաց ապրելակերպի պատճառով, քանի որ շատ երկար նստելը կարող է հանգեցնել ազդրի ճկման ավելի ամուր ճկման և թուլության՝ ազդրի երկարացնող հատվածներում:

Հիպի երկարացում ընդդեմ ազդրի ճկման

Ինչպես բացատրվեց վերևում, ազդրի երկարացումն այն է, երբ դուք երկարացնում եք ձեր ազդրի միացումը այնպես, որ ձեր ազդրի և կոնքի անկյունը լինի ավելանում է. Առօրյա գործողությունների օրինակներ, որոնք ներառում են ձեր ազդրի երկարացնող սարքերը, ներառում են կանգնելը, աթոռից վեր կենալը, աստիճաններով բարձրանալը, քայլելը և վազելը:

Մյուս կողմից, ազդրի ճկումն այն է, երբ դուք նվազում անկյունը ձեր ազդրի և կոնքի միջև: Գործողությունների օրինակներ, որոնք ներառում են ձեր ազդրի ճկուն հատվածները, ներառում են նստելը ձեր գրասեղանի մոտ և իջնելը կծկվելով:

Ո՞ր մկաններին են ուղղված ազդրի երկարացումները:

Հիպի երկարացումը հիմնված է երկու հիմնական մկանների վրա, որոնք են մեր glutes (gluteus maximus) և hamstrings: Ձեզ տալով մի փոքր ավելի մարմնի քայքայում, որպեսզի իմանաք, թե որտեղ են ձեր մկանները և ինչպես են դրանք աշխատում:

1. Gluteus Maximus և Gluteus Medius

Սա հիմնական մկանն է, որը ներգրավված է ազդրի երկարացման մեջ, և այն նաև մեր հետույքի ամենամեծ մկանն է: Չնայած gluteus maximus-ը հիմնական մկանն է, gluteus medius-ը նաև օգնում է ավելի ցածր չափով ազդրի երկարացմանը:

2. Խոզուկներ

Գոյություն ունեն երեք մկաններ, որոնք կազմում են ազդրի ազդրը, այն է՝ երկգլուխ մկանները՝ երկար գլուխը, կիսաթենդինոզը և կիսաթաղանթը: Երեքն էլ աջակցում են սոսնձին ազդրի երկարացման շարժումների ժամանակ:

ԵՎ մյուս կողմից՝ մենք կաշխատենք ազդրի ամուր ճկման ճկման վրա:

Ինչու՞ է ազդրի երկարացումը կարևոր վազորդների համար:

Մեր քայլի մի մասի մղման ժամանակ, Ոտքը պետք է երկարացվի ուղիղ մեր հետևից և մեր սոսնձի միջանցքը միացվի գետնից ուժգին հրում ստեղծելու համար:

Այնուամենայնիվ, եթե մեր կոնքերը թույլ են, անկայուն կամ ոչ ակտիվ, ապա մենք կորցնում ենք այս ուժը:

Մեր նպատակն է ստեղծել կայուն կոնք (նշանակում է, որ այն վազելիս կողք կողքի չի ընկնում), բարելավել մեր շարժման շրջանակը և մեր սոսնձի ուժը՝ այդ քայլից առավելագույնը ստանալու համար:

1. Դուք ավելի արագ կվազեք՝ ներգրավելով ավելի շատ մկաններ:
2. Այն կնվազի, քանի որ այլ մկանների վնասվածքները չպետք է փոխհատուցեն թույլերը:
3. Հնարավոր է ավելի հեռու վազել՝ չհոգնեցնելով մկանները, որոնք փորձում են փոխհատուցել թույլ կոնքերը:

Խնդիրներ, որոնք ստեղծվել են ազդրի վատ երկարացման և ռոտացիայի արդյունքում

Եթե, որպես վազորդ, դուք չունեք ազդրի երկարացում կամ կոնքի հսկողություն, որն անհրաժեշտ է ձեր ունեցած ազդրի երկարացումը արդյունավետ օգտագործելու համար, ապա վազելիս կարող են առաջանալ մի քանի խնդիրներ:

Ամենահիմնականներից մեկն այն է, որ ձեզ համար ավելի դժվար կդառնա քայլի երկարությունը բավականաչափ մեծացնելը, որպեսզի կարողանաք վազել այնպիսի տեմպերով, որը կճանաչի ձեր վազքի ողջ ներուժը, միաժամանակ արդյունավետ մնալով:

Ջեյ Դիչարին REP Biomechanics լաբորատորիայից ասում է Վազորդների 85 տոկոսը ազդրի սեղմված ճկումներ ունի: Իսկ օլիմպիական վազքի մարզիչ Բոբի ՄակԳին ասում է, որ դա առաջին բանն է, որին մենք պետք է անդրադառնանք վազքի ձևով:

Որպեսզի վազորդները հասնեն առավելագույն երկարացման/ուժի (ոտքը ձեր հետևից դուրս նետելով) մոտավորապես 20 աստիճանով, ազդրը պետք է բավականաչափ բաց լինի, որպեսզի ներսից պտտվի:

Առանց այդ պտույտի մարմինը սկսում է փոխհատուցել այլ մկաններով։ Սա հանգեցնում է չարաշահման վնասվածքների, անհավասարակշռության, ՏՏ ժապավենի և ծնկի հետ կապված խնդիրների:

Սա ցույց տալու ամենատարածված ձևերից մեկը՝ նայելն է, թե արդյոք ձեր «ազդրը ընկնում է» վազելիս:

Սա թույլ կոնքերի և հաճախ թույլ միջուկի նշան է: Ստացեք քայլքի ամբողջական վերլուծություն, ոչ միայն ձեր ոտքերը վազող խանութում, որպեսզի տեսնեք, թե որտեղ կարող եք թույլ լինել: Լավ, ինչ անենք դրա հետ??

Ցավոք սրտի, վազորդները հավատում են, որ վնասվածք ստանալը խաղի միայն մի մասն էբայց դա պարտադիր չէ, եթե մենք լսենք մեր մարմնին և ընդամենը մի քանի րոպե հատկացնենք որոշակի հատվածների վրա աշխատելու համար {{հազի կոնքեր}}.

Գիտեի՞ք, որ ձեր ազդրերը կարող են լինել ձեր ծնկի և ՏՏ ժապավենի ցավի պատճառը: #runchat Սեղմեք Թվիթերի համար

Հիպի սահմանափակման հետևանքով առաջացած վազքի վնասվածքներ

Իրական փոխկապակցվածություն կա վազորդների միջև, երբ նրանք չեն կարողանում հասնել սոսնձով սնուցվող կոնքազդրային շարժիչի պահանջվող շարժմանը, երբ վազում են ամուր սոսնձի և կոնքերի պատճառով:

Նախ, երբ վազորդը չի կարողանում առաջ շարժվել իր կոնքերով, այսինքն՝ սոսնձային և ազդրային ազդրերով, նրանք հակված են առաջ շարժվել՝ օգտագործելով իրենց ոտնաթաթի ճկունները (սրունքի բարդույթը) իրենց կոճերի մոտ:

Սա կարող է դրսևորվել որպես չափից դուրս մղում կոճին որն ավելի մեծ պահանջարկ է դնում կոճի և սրունքի համալիրի ոտնաթաթի ճկման վրա:

Թեև այս ճկուն սարքերը կառուցված են այնպես, որ նպաստեն այս շարժմանը ոտքերի և կոճերի միջոցով, դրանք նախատեսված չեն ստեղծելու այս ամբողջ շարժիչ ուժը: Այն պետք է կիսվի ազդրերի և ոտքի ճկման հատվածների կողմից:

Ունենալով թույլ և սահմանափակ ազդրեր՝ ձեր ոտնաթաթի ճկունները պետք է վերցնեն թուլությունը, երբ խոսքը վերաբերում է մղիչ ջանքերին:

Սա կարող է հանգեցնել բազմաթիվ խնդիրների և վնասվածքների, ինչպիսիք են Աքիլես ջիլ վնասվածքներ, սրունքի ձգվածություն, plantar fasciitis, և նույնիսկ սրունքի սալիկներ: Չմոռանանք ՏՏ ժապավենի և ընդհանրապես ծնկների հետ կապված խնդիրների մասին:

Ձեր մեջքի ստորին հատվածը կարող է նաև սկսել փոխհատուցել ձեր կոնքազդրային մկանների շարժման և ուժի նվազման տիրույթը, որն այնուհետև կարող է նույնիսկ ողնաշարի վնասվածքներ առաջացնել:

Լավ, ինչ անենք դրա հետ??

ցավոք, վազորդները կարծում են, որ վնասվածք ստանալը խաղի միայն մի մասն էբայց դա պարտադիր չէ, եթե մենք լսենք մեր մարմնին և ընդամենը մի քանի րոպե հատկացնենք որոշակի հատվածների վրա աշխատելու համար {{հազի կոնքեր}}.

Հիպի երկարացման վարժություններ վազորդների համար

Վերջերս ես Instagram-ում հրապարակեցի նոր շարժումներ, որոնք ես անում էի կայունության գնդակի հետ, որոնք զարմանալի էին, որ օգնեցին բացել իմ կոնքերը {ինչը նշանակում է ավելի լավ քայլ և ավելի հեղուկ շարժում}:

Ձեզանից մի քանիսը խնդրեցին տեսնել, թե ինչ տեսք ունեն նրանք գործողության մեջ և ո՞վ եմ ես, որ ասեմ՝ ոչ:

Ո՞ր մկաններն են երկարացնում ազդրը:

Ազդրի երկարացումը հաճախ վտանգվում է ամբողջ օրը նստելու մեր մշակույթի պատճառով, որը կարող է ձեզ տանել դեպի մեղավորները՝ սոսնձեր և ազդրեր: Սոսնձորները հաճախ անգործության են մատնված նստելու պատճառով, մինչդեռ ազդրերը ձգվում են թեքված կոնքի պատճառով:

7 Լավագույն ազդրի երկարացման վարժություններ

Ձգվածությունը ազատելու արագ մեկնարկային կետն այն է, որ փորձեք ավելի շատ կանգնել օրվա ընթացքում, ներառեք այս ազդրի ճկման ձգումները և սկսեք շաբաթական 3 անգամ ավելացնել այս շարժումներից ընդամենը մի քանիսը:

Դուք նաև կզարմանաք, թե որքանով են դրանք աշխատում ձեր միջուկը, որը կրկին նպատակաուղղված է բարելավելու ձեր ընդհանուր վազքի ձևն ու ուժը:

Հետևյալ տեսանյութը ցույց է տալիս իմ սիրած ազդրի ուժային շարժումներից մի քանիսը, որոնք միշտ կարելի է անել որպես ձեր տաքացման մի մաս կամ ուժային մարզումների օրվա ընթացքում:

Այս քայլերից յուրաքանչյուրում մի մոռացեք ներգրավել ձեր միջուկը լիարժեք էֆեկտի համար:

1. Single Leg Extension

Կանգնելով ձեր աջ ոտքի վրա, թեքեք ձեր ձախ ոտքը, կարծես այն ձգվելով հետ քաշեք և ձեր ոտքը դրեք գնդակի վրա:

Դուք ցանկանում եք սկսել գնդակը գրեթե հենց ձեր տակից, իսկ հետո դանդաղ երկարացնել այդ ոտքը հետ: Սկզբում ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել թեթև ինչ-որ բան պահել ձեր հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Երբ դուք ամրացնում եք ձեր կոնքերը և բարելավում հավասարակշռությունն ու կայունությունը, դա անհրաժեշտ չի լինի:

2. Կայունություն գնդակի ռոտացիա

Սեղանի դիրքում` ծնկները գնդակի վրա դնելով, երկու ծնկները պտտեք դեպի ձախ, այնուհետև ձեզ հետ քաշեք դեպի մեկնարկային դիրքը:

Դուք պետք է ներգրավեք ձեր միջուկը և կոնքերը, որպեսզի այս քայլն աշխատի:

3. Core Tuck

Տախտակի դիրքից՝ ոտքերը գնդակի վրա, միացրեք ձեր միջուկը և կոնքերը, որպեսզի գնդակը ներս քաշեք ձեր թեւերի մեջ, այնուհետև հսկողությամբ ետ թողեք այն մինչև լրիվ տախտակ:

Այս վարժությունը ներգրավում է ձեր խորքային մկանները՝ դրանք ավելի ուժեղ դարձնելու և ձեր մարմնի հավասարակշռությունն ու կայունությունը բարձրացնելու համար:

4.Հիփ կամուրջ

Պառկելով հատակին, երկու կրունկներով գնդակի վրա դրված, կայունության գնդակը բերեք ձեր բշտիկի մոտ՝ պահելով ձեր ազդրերը բարձրացված:

Կայունության գնդիկով ազդրային կամուրջ անելը մեծացնում է ազդրի ազդրի, սոսնձի և ազդրի ներքին ամրությունը:

Այն նաև ակտիվացնում և ներգրավում է կեցվածքային մկանները և որովայնը, ինչպես նաև օգնում է բարելավել կոնքի կայունությունը: Բացի այդ, այս վարժությունը ցածր ազդեցություն ունի, ուստի այն ճնշում չի գործադրում հոդերի վրա:

Ստուգեք հիփ կամուրջի որոշ այլ այլընտրանքներ:

5. Single Leg Bridge

Ձախ ոտքը բարձրացրեք օդում՝ աջ ոտքը պահելով գնդակի վրա: Քաշեք գնդակը դեպի ձեզ միայն ձեր աջ ոտքով, իսկ ձեր կոնքերը կրկին օդում պահելով:

Այս վարժությունը մեկուսացնում և ամրացնում է ձեր ազդրի էքստրենսորները, այսինքն՝ սոսնձերը և ազդրի մկանները:

6. Թռչուն շուն

Սկսեք ձեր ձեռքերով և ծնկներով՝ ձեր ձեռքերով անմիջապես ուսերի տակ, իսկ ծնկները՝ կոնքերի տակ:

Երկարացրեք ձեր աջ ձեռքը առաջ, իսկ ձախ ոտքը հետ՝ միաժամանակ պահելով ձեր կոնքերը և ուսերը գետնին զուգահեռ:

Պահեք դիրքը 2-3 վայրկյան, նախքան մեկնարկային դիրքի վերադառնալը: Կրկնեք հակառակ ձեռքով և ոտքով:

7 Ծովախեցգետին

Պառկեք կողքի վրա՝ ծնկները թեքված 90 աստիճանի անկյան տակ և ոտքերը միասին:

Ոտքերդ միասին պահելով, վերևի ծունկը բարձրացրեք դեպի առաստաղը, մինչդեռ ոտքերը դիպչում են: Ցածրացրեք ձեր ծնկները ետ իջեք մեկնարկային դիրքի:

Չե՞ք ուզում մոռանալ այս քայլերը: Ամրացրեք դրանք ավելի ուշ:

Հիպի երկարացման վարժությունների առավելությունները վազորդների համար

Վարժությունները, որոնք ես վերը բացատրեցի, կարող են պարզ թվալ, բայց դրանք շատ արդյունավետ են: Նրանք կօգնեն ամրապնդել ձեր ազդրի ընդարձակող մկանները և նաև բարձրացնել ձեր շարժման շրջանակը.

Կայունության գնդակի օգտագործումը, այս վարժությունները կատարելու համար, ինչպես ես բացատրել և ցուցադրել եմ տեսանյութում, ստեղծում է անկայուն մակերես և մարտահրավեր է նետում ավելի ու ավելի խորը մկաններին՝ ոտքով հարվածելու և օգնելու համար: Սա ուժ է ստեղծում, և այս վարժությունները շատ արդյունավետ են ազդրի բոլոր մկանները մշակելու համար:

Այս շարժումների կատարումը թույլ կտա կայունացնել կոնքը, կնվազեցնի մեջքի լարվածությունը և նույնիսկ կօգնի բարելավել ձեր ընդհանուր մարզական կատարումը ոչ միայն վազքի, այլ նաև ուժ պահանջող այլ մարզաձևերում:

Ե՛վ ազդրի երկարացումը, և՛ ազդրի ճկումը կարևոր նշանակություն ունեն հավասարակշռության հարցում: Թեև մեզանից շատերը հակված են աշխատելու ազդրի ճկման սարքերին, մենք անտեսում ենք ազդրի երկարացնող սարքերը: Կենտրոնանալով երկուսի վրա և չանտեսելով որևէ մեկը՝ մենք կարող ենք զգալիորեն կանխել վազքի վնասվածքների առաջացումը:

Վազքը հիանալի է ձեր կոնքերի, սոսնձի և ծնկների համար, եթե ձեր մարմնին մի փոքր ավելորդ ուշադրություն դարձնեք՝ համոզվելու համար, որ այն պատրաստ է ընթանալու ժամեր շարունակ նստելուց հետո: Ահա թե ինչու ես միշտ խոսում եմ մեծ դինամիկ տաքացման անհրաժեշտության մասին:

Փնտրու՞մ եք ավելի շատ հիփի աշխատանք:

Ամանդայի հետ կապվելու այլ եղանակներ
Instagram-ի ամենօրյա զվարճանք. RunToTheFinish

Facebook համայնքի զրույց. RunToTheFinish

Գրանցվեք՝ ամենշաբաթյա տեղեկագիր ստանալու համար լավագույն վազող խորհուրդներով և ծիծաղով

Ստուգեք Ultimate IT Band Solution >>