Այս հոդվածը գրվել է Հայդի Կամպոյի, CSCS, NSCA-CPT և ֆիթնես սնուցման վկայագրված մասնագետի կողմից
Կարդիո ընդդեմ քաշի. 5 խորհուրդ՝ ձեր կատարյալ ֆիթնես խառնուրդը բացահայտելու համար
Երբ խոսքը վերաբերում է սիրտ ընդդեմ քաշի բանավեճին, հատկապես շատ կանայք մտածում են, թե որն է իրենց համար լավագույն ֆիթնես տարբերակը: Այս բլոգում մենք կներկայացնենք երկուսի առավելությունները և կօգնենք ձեզ բացահայտել ձեր կատարյալ ֆիթնես խառնուրդը: Եթե հիշում եք, մենք վերջերս քննարկել ենք գտնել լավագույն վարժությունը, որը կհամապատասխանի ձեր յուրահատուկ կարիքներին: Այսօր մենք ավելի խորանում ենք վարժությունների երկու տեսակների մեջ, որոնք հաճախ բանավեճեր են հրահրում ֆիթնեսի սիրահարների միջև՝ սիրտ ընդդեմ քաշի:
Սրտի ընդդեմ քաշի վերաբերյալ շատ տեղեկություններ կան, որոնցից շատերը պնդում են, որ մեկի գերազանցությունը մյուսի նկատմամբ է: Բայց ճշմարտությունն այն է, որ և՛ սիրտը, և՛ կշիռները առաջարկում են իրենց եզակի առավելությունները, և երկուսի միջև ընտրությունը միանգամյա պատասխան չէ: Եկեք ապակեղծենք սա։
Հասկանալով սիրտը
Կարդիո, կարճ սրտանոթային վարժություն, ներառում է ցանկացած գործունեություն, որը խթանում է ձեր սրտի հաճախությունը և խթանում արյան շրջանառությունը: Օրինակները ներառում են վազքը, լողը, հեծանիվ վարելը և նույնիսկ պարելը: Կարդիոն փայլում է, երբ խոսքը վերաբերում է կալորիաներ այրելու և սրտի առողջության ամրապնդմանը, բայց արդյո՞ք դա լավագույն տարբերակն է քաշ կորցնելու համար:
Սրտանոթային վարժությունները բարելավում են ձեր ընդհանուր սրտանոթային առողջությունը. այստեղից էլ կոչվում է: Կատարելով սիրտ ընդդեմ կշիռների՝ որպես մարզում, դուք ձեր սրտին և թոքերին պարգևատրող մարզում եք տալիս: Որպես մկան՝ ձեր սիրտը դառնում է ավելի ուժեղ և արդյունավետ, երբ պարբերաբար վիճարկում են, ինչը հանգեցնում է հանգստի ժամանակ սրտի զարկերի և արյան ճնշման նվազմանը, այդպիսով նվազագույնի հասցնելով սրտի հիվանդության ռիսկը:
ICYMI, սրտի հիվանդությունը ամերիկացիների մահվան հիմնական պատճառն է, ըստ CDC-ի: Չվախեցնելու համար, բայց սրտի հետ կապված մահերը յուրաքանչյուր 33 վայրկյանը մեկ կյանք են խլում: Սրտանոթային համակարգի առողջության կարևորությունն ընդգծվում է նրանով, որ ԱՄՆ-ում տարեկան մոտ 695,000 մարդ սրտի կաթված է ունենում, ինչը նպաստում է յուրաքանչյուր 5 մահացության 1-ին: Այսպիսով, խնդրում եմ, եկեք լուրջ վերաբերվենք մեր սրտի առողջությանը:
Սրտի առողջությունը միայն սարսափելի բաներից խուսափելը չէ: Կան նաև բազմաթիվ դրական պարգևներ՝ կապված սրտանոթային վարժություններ կատարելու հետ: Եկեք խոսենք մեր ընկերոջ՝ «լավ ինքնազգացողության» հորմոնի՝ էնդորֆինի մասին: Սրտային վարժությունները խթանում են էնդորֆինի արտադրությունը, ինչը հանգեցնում է հայտնի «վազորդին»: Այս հորմոնը ոչ միայն բարձրացնում է ձեր տրամադրությունը, այլև օգնում է պայքարել սթրեսի դեմ և նպաստում է ընդհանուր մտավոր բարեկեցությանը:
Cardio-ն նաև առաջարկում է բազմակողմանիության և մատչելիության զարմանալի աստիճան: Անկախ նրանից, թե դուք նախընտրում եք պարանով ցատկելու արագ տեմպը, երկար տարածության վազքի դիմացկուն մարտահրավերը, թե լողի մեղմ, ցածր ազդեցության բնույթը, կա սիրտի մի ձև, որը հարմար է բոլորին: Շքեղ սարքավորումների կամ մարզասրահի անդամակցության կարիք չկա. նույնիսկ արագ զբոսնելը բացօթյա կամ պարելը կարևոր է ձեր հյուրասենյակում:
Ըստ էության, սրտանոթային վարժությունները օգուտների հարուստ աղբյուր են՝ ֆիզիկականից մինչև հոգեկան առողջության բարելավում: Սա ֆանտաստիկ միջոց է ձեր ֆիթնես ճանապարհորդությունը սկսելու, ձեր առողջությունը պահպանելու և ձեր օրվա մեջ հաճելի շարժումներ ներարկելու համար:
Ծանրամարտի առավելությունները
Ընդհակառակը, ծանրամարտը շեշտը դնում է դիմադրողականության մարզումների վրա՝ մկանները կառուցելու և ամրացնելու համար: Օգուտներն այստեղ ընդարձակ են: Սկսած նյութափոխանակության արագացումից և ոսկրային խտության բարձրացումից մինչև մարմնի կազմի բարելավում և հոգեկան առողջության ամրապնդում, ծանրամարտը շատ բան է բերում սեղանին:
Ծանրամարտը, որը նաև հայտնի է որպես դիմադրողական կամ ուժային մարզումներ, դուրս է գալիս տոնավորված մարմնակազմություն քանդակելուց: Ծանրամարտի հիմնական առավելություններից մեկն այն է, որ այն կարող է բարձրացնել ձեր նյութափոխանակությունը, ինչը հանգեցնում է օրվա ընթացքում ավելի շատ կալորիաների այրմանը: Պարզ ասած, մկանային հյուսվածքը նյութափոխանակության ակտիվ է, ինչը նշանակում է, որ այն կալորիաներ է այրում նույնիսկ հանգստի ժամանակ: Հետևաբար, ավելի շատ մկանային զանգվածը նշանակում է հանգստի ավելի բարձր նյութափոխանակության արագություն՝ քաշի կառավարումն ավելի հեշտ դարձնելով: սիրտ ընդդեմ քաշի
Ծանրամարտի ավելի քիչ քննարկվող, բայց նույնքան կարևոր օգուտը ներառում է նրա դերը ոսկորների առողջության պահպանման և ամրապնդման գործում: Ծանր բարձրացնելիս մկանները ճնշում են ոսկորների վրա: Այս ճնշումը խթանում է ոսկոր ձևավորող բջիջները՝ ժամանակի ընթացքում ամրացնելով ձեր ոսկորները: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կանոնավոր ծանրամարտը կարող է դանդաղեցնել ոսկորների կորուստը և նույնիսկ կարող է նպաստել նոր ոսկորների ձևավորմանը՝ նվազեցնելով օստեոպորոզի վտանգը: սիրտ ընդդեմ քաշի
Ծանրամարտը նաև նպաստում է մարմնի ավելի լավ կազմվածքին՝ ձեր մարմնում ճարպի և նիհար մարմնի զանգվածի հարաբերակցությանը: Մեծացնելով մկանային զանգվածը և նվազեցնելով ճարպային զանգվածը՝ ծանրամարտն օգնում է ստեղծել ավելի առողջ և հավասարակշռված մարմնի կազմ: Մարմնի այս ավելի առողջ կազմի ձեռքբերումը և պահպանումը կարող է բերել բազմաթիվ առողջապահական օգուտների, ներառյալ քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկի նվազեցումը, ավելի լավ շարժունակությունը և կյանքի որակի բարելավումը:
Մի խոսքով, ծանրամարտը ոչ միայն մկանների զարգացման հզոր գործիք է, այլ նաև ընդհանուր առողջության և բարեկեցության խթանիչ: Անկախ նրանից, թե դուք փորձառու մարզադահլիճ հաճախորդ եք, թե ֆիթնեսի նորեկ, ձեր առօրյայի մեջ դիմադրողականության որոշ ձևեր ներառելը կարող է աներևակայելի օգտակար լինել:
Սրտի և կշիռների հավասարակշռում
Տարածված սխալ պատկերացումն այն է, որ դուք պետք է ինքներդ ձեզ որպես «սրտային մարդ» կամ «ծանր մարդ» պահեք: Այնուամենայնիվ, վարժությունների երկու ձևերն էլ առաջարկում են եզակի առավելություններ, և հավասարակշռված ֆիթնես ռեժիմը իդեալականորեն պետք է ներառի երկուսն էլ: Բայց որքա՞ն պետք է ներառեք սիրտը և ծանրամարտը: սիրտ ընդդեմ քաշի
Այս որոշումը մեծապես կախված է ձեր անհատական նպատակներից, ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակից և անձնական նախասիրություններից: Եթե դուք հիմնականում ձգտում եք բարձրացնել տոկունությունը և սրտի առողջությունը, կարող եք ձեր մարզումների ավելի մեծ մասը նվիրել սիրտին: Ընդհակառակը, եթե ձեր ուշադրությունը թեքվում է դեպի մկաններ կառուցելը և ուժը մեծացնելը, ապա ծանրամարտը պետք է առաջնային լինի:
Ըստ Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջի (ACSM) և Հիվանդությունների վերահսկման կենտրոնի (CDC)՝ 18-65 տարեկան մեծահասակների մոտ հիվանդությունների կանխարգելման համար առաջարկվող նվազագույն ֆիզիկական ակտիվության ստանդարտները ներառում են ինչպես սիրտ, այնպես էլ ուժային մարզումներ: Մասնավորապես, մեծահասակները պետք է նպատակ ունենան նվազագույնը 30 րոպե չափավոր ինտենսիվության աերոբիկ ֆիզիկական ակտիվություն շաբաթական հինգ օր, կամ ինտենսիվ ինտենսիվության աերոբիկ վարժություններ շաբաթական երեք օր առնվազն 20 րոպե: Ինչ վերաբերում է ուժային մարզմանը, ապա մկանային ուժը և դիմացկունությունը պահպանող կամ բարձրացնող գործողություններ պետք է կատարվեն շաբաթական առնվազն երկու օր: սիրտ ընդդեմ քաշի
Ցավոք, ամերիկացիների մեկ քառորդից քիչն է համապատասխանում այս նվազագույն չափանիշներին: Սա կարևոր ասպեկտ է, որը պետք է նշել, քանի որ այս առաջարկությունները նվազագույնն են հիվանդությունների կանխարգելման համար: Բայց հիշեք, որ ձեր ֆիթնես ճամփորդությունը այստեղ պետք չէ կանգ առնել: Փաստորեն, այս չափանիշները գերազանցելը լրացուցիչ առողջապահական օգուտներ է բերում, որոնք մենք ավելի մանրամասն կուսումնասիրենք այս հոդվածում:
Այնուամենայնիվ, այս նպատակները միմյանց բացառող չեն: Սրտանոթային վարժությունները նպաստում են մկանների վերականգնմանը՝ ուժեղացնելով արյան շրջանառությունը, մինչդեռ ծանրամարտը կարող է ավելի արդյունավետ դարձնել ձեր սիրտ մարզումները՝ բարձրացնելով ձեր ուժն ու ուժը: Երկուսն էլ միասին անելը օպտիմալ է երկարաժամկետ ճարպի կորստի, առողջության և երկարակեցության համար: Այսպիսով, չնայած կարևոր է հաշվի առնել ACSM-ի և CDC-ի առաջարկած նվազագույնները, իմացեք, որ հավասարակշռություն և ռիթմ գտնելը, որը համապատասխանում է ձեր եզակի կարիքներին և նպատակներին, նույնքան կարևոր է: Անհատականացված ֆիթնես մոտեցումը, որը ներառում է և՛ սիրտ, և՛ ծանրամարտ, կարող է իսկապես ճանապարհ հարթել ձեզ համար ավելի առողջ և մարզավիճակի համար: սիրտ ընդդեմ քաշի
Անհատականացումը առանցքային է
Մեկ այլ կարևոր նկատառում վայելքն է: Եթե ձեր մարզումները ձեզ թվում են որպես տնային աշխատանք, ապա դժվար կլինի դրանք պահպանել ժամանակի ընթացքում: Ոմանք ուրախանում են բարձր տեմպերով սիրտային պարապմունքների ադրենալինով, իսկ ոմանք վիթխարի բավարարվածություն են գտնում կշիռներ բարձրացնելիս:
Հիշեք, որ մարզումների ամենաարդյունավետ ծրագիրն այն ծրագիրն է, որը դուք վայելում եք և կարող եք հետևողականորեն հավատարիմ մնալ: Թեև կարևոր է ձգտել հավասարակշռված առօրյային, մի ստիպեք ինքներդ ձեզ վարժության այնպիսի տեսակ, որը դուք իսկապես դուր չեք գալիս: Փորձեք սիրտով և ծանրամարտի տարբեր ձևերով՝ պարզելու, թե ինչ եք սիրում: Դուք կարող եք զարմացնել ինքներդ!
Կարդիո ընդդեմ մրցումներում հստակ հաղթող չկա: կշիռների մասին բանավեճ, քանի որ երկուսն էլ առաջարկում են եզակի առավելությունների շարք: Համապարփակ ֆիթնես ռեժիմը պետք է ներառի սիրտ-անոթային վարժությունների և ծանրամարտի խառնուրդ՝ հարմարեցված ձեր հատուկ նպատակներին և նախասիրություններին: Ինչպես միշտ, հետևողականությունը կարևոր է, այնպես որ գտեք այն, ինչ սիրում եք, հավատարիմ մնացեք դրան, և դուք կտեսնեք ձեր քրտնաջան աշխատանքի պտուղները, նախքան դա իմանաք:
Կարդիո ընդդեմ. Կշիռներ
Շատերը կարծում են, որ սիրտը քաշի կորստի բանալին է, մինչդեռ կշիռները հիմնականում մկաններ կառուցելու համար են: Թեև այստեղ ճշմարտության հատիկ կա, դա ամբողջական պատկերը չէ:
Այո, կարդիոն ավելի շատ կալորիա է այրում հենց մարզման ընթացքում՝ նպաստելով քաշի կորստի համար անհրաժեշտ կալորիականության դեֆիցիտին: Այնուամենայնիվ, ծանրամարտը բարձրացնում է ձեր հանգստի նյութափոխանակության մակարդակը, ինչը նշանակում է, որ դուք ավելի շատ կալորիա եք այրում օրվա ընթացքում, նույնիսկ երբ չեք մարզվում:
Ինչ վերաբերում է մկանների կառուցմանը, թեև քաշը, անկասկած, էական դեր է խաղում մկանային զանգվածի ավելացման գործում, սիրտը լիովին անտեսված չէ: Կարդիոն օգնում է տոնուսավորել մկանները և բարելավել տոկունությունը՝ հանգեցնելով նիհար, մարզական տեսքի:
Հետաքրքիր է, որ սրտի և ծանրամարտի միջև հավասարակշռությունը կարող է հատկապես օգտակար լինել 50 տարեկանից բարձր մեծահասակների համար: Տարիքի հետ մեր նյութափոխանակությունը բնականաբար դանդաղում է, և մկանային զանգվածի պահպանումը կարող է ավելի դժվար լինել: Սրտի և կշիռների խառնուրդը ձեր առօրյայի մեջ կարող է օգնել հակազդել այս փոփոխություններին:
Կարդիոն շարունակում է էական նշանակություն ունենալ սրտի առողջության և առողջ քաշը պահպանելու համար, հատկապես, քանի որ մեր կալորիականության կարիքները նվազում են տարիքի հետ: Մյուս կողմից, ծանրամարտը առանցքային է մկանային զանգվածի պահպանման և կառուցման համար, որը բնականաբար հակված է նվազմանը մեր հետագա տարիներին: Ծանրամարտի դիմադրությունը կարող է օգնել ամրացնել ոսկորները, ինչը կարևոր գործոն է, քանի որ ոսկրերի խտությունը նվազում է տարիքի հետ: սիրտ ընդդեմ քաշի
Ըստ էության, 50-ից բարձր մեծահասակների համար լավ կլորացված ֆիթնես ռեժիմը, որը համատեղում է սիրտը և կշիռները, կարող է նպաստել քաշի հաջող կառավարմանը, ուժեղացմանը և ընդհանուր առողջության բարելավմանը: սիրտ ընդդեմ քաշի
Անհատականացված մոտեցում
Կարդիոյի և քաշի միջև որոշումը չպետք է լինի կամ/կամ առաջարկ: Հավասարակշռված ֆիթնես ռեժիմը ներառում է երկուսն էլ՝ առողջության առավելագույն օգուտների համար: սիրտ ընդդեմ քաշի
Յուրաքանչյուր մարմին յուրահատուկ է: Դուք կարող եք զարգանալ բարձր ինտենսիվությամբ պտտվող դասի ադրենալինի աճով, մինչդեռ ձեր ընկերը մխիթարություն է գտնում մարզասրահում ծանր կշիռներ բարձրացնելով: Ամեն ինչ ձեր մարմնին կարգավորելու, ձեր նախասիրությունները ճանաչելու և ձեզ համար հարմար հավասարակշռություն գտնելու մասին է:
Կարդիո ընդդեմ կշիռների, այլ ոչ թե մրցակիցներ լինելու, նույն ֆիթնեսի մետաղադրամի երկու կողմերն են: Երկուսն էլ անգնահատելի օգուտներ են բերում սեղանին՝ նպաստելով ամբողջական, լավ կլորացված ֆիթնես առօրյային: Խոսքը վերաբերում է հավասարակշռությանը և անելու այն, ինչ սիրում ես: Ֆիթնեսը ճանապարհորդություն է, ոչ թե նպատակակետ: Լավագույն վարժությունը ձեզ համար այն է, որը դուք վայելում եք և կարող եք հավատարիմ մնալ:
Ամփոփելու համար
- Սրտի և կշիռների առավելությունները. Սրտի վարժությունը բարելավում է սրտի առողջությունը և կալորիաների այրումը, մինչդեռ ծանրամարտը բարձրացնում է նյութափոխանակության արագությունը և ամրացնում մկաններն ու ոսկորները:
- Կարդիո բացատրություն. Կարդիոն խթանում է էնդորֆինի արտադրությունը, նպաստում է սրտի առողջությանը և բազմակողմանի է ինտենսիվության և սարքավորումների կարիքների առումով:
- Ծանրամարտի առավելությունները. Բացի մկանների ձևավորումից, ծանրամարտն օգնում է բարձրացնել նյութափոխանակության արագությունը, բարելավում է ոսկորների առողջությունը և աջակցում է մարմնի ավելի առողջ կազմին:
- Հավասարակշռություն սրտի և քաշի միջև. հավասարակշռված ֆիթնես ռեժիմը պետք է ներառի ինչպես սիրտ, այնպես էլ ուժային մարզումներ՝ համաձայն ACSM և CDC առաջարկությունների:
- Անհատականացման կարևորությունը. ամենաարդյունավետ մարզումն այն է, որը դուք վայելում եք և կարող եք հետևողականորեն պահպանել:
- Կարդիո ընդդեմ. Կշիռների դեմ պայքար. Կարդիոն այրում է կալորիաները մարզման ընթացքում, մինչդեռ ծանրամարտը ուժեղացնում է կալորիաների այրումը ողջ օրվա ընթացքում: Երկուսն էլ նպաստում են մկանների տոնուսավորմանը և տոկունությանը:
- Մարզումներ 50-ից բարձր մեծահասակների համար. Սրտի և կշիռների խառնուրդը կարող է հակազդել տարիքի հետ կապված նյութափոխանակության դանդաղմանը և օգնել պահպանել մկանային զանգվածը:
- Ձեր անհատականացված մոտեցումը. Գտեք հավասարակշռություն սրտի և կշիռների միջև, որը համապատասխանում է ձեր յուրահատուկ կարիքներին և նպատակներին՝ հետևողական և արդյունավետ արդյունքների համար:
Ինչպես միշտ, մեր թիմն այստեղ՝ MD Diet Clinic-ում, այստեղ է, որպեսզի առաջնորդի ձեզ ձեր առողջական ճանապարհորդության մեջ: Ազատորեն դիմեք մեզ մեր Սոլթ Լեյք Սիթի կլինիկայում (801) 293-3100 կամ մեր Orem կլինիկայում (801) 226-2622 հեռախոսահամարով: սիրտ ընդդեմ քաշի
Սրտի ընդդեմ քաշի մասին այս բլոգային գրառումը ավելի մեծ շարքի մի մասն է, որը խորը խորանում է ֆիթնեսի և առողջության մեջ: Հետևեք առողջության մասին ավելի շատ պատկերացումների համար և մի մոռացեք կիսվել սա ձեր ընկերների հետ, ովքեր կարող են օգտակար համարել: Ձեր առողջությունը մեր առաջնահերթությունն է, և մենք այստեղ ենք՝ առաջնորդելու և աջակցելու ձեզ ամեն քայլափոխի: Ահա ձեզ հարմար և առասպելական: սիրտ ընդդեմ քաշի